So gestaltest du deine Trainingsplanung
Die Trainingsplanung beschäftigt sich mit der Frage, wann du was trainieren möchtest. Im Rahmen der Leistungssteuerung ist eine optimale Trainingsplanung daher von großer Bedeutung. Die Trainingsplanung ermöglicht es, auf ein festgelegtes Ziel hinzuarbeiten. Die einzelnen Schritte der Leistungssteuerung kannst du hier nachlesen.
Damit du dein Training sinnvoll planen kannst, wird das Training in verschiedenen Zyklen strukturiert. Dieses Vorgehen nennt man auch Periodisierung. Die längste Periode ist der Jahreszyklus mit der Dauer von einem Jahr. Der Jahreszyklus lässt sich in Makrozyklen unterteilen. Diese umfassen in der Regel einen Monat. Ein Makrozyklus gliedert sich in Mikrozyklen, mit einer Dauer von einer Woche. Das kleinste Strukturelement ist die Trainingseinheit, die dem Mikrozyklus unterstellt ist.
Die Trainingseinheit
Eine Trainingseinheit sollte immer aus einem einleitendem Teil, einem Hauptteil und einem Ausklang bestehen. Der einleitende Teil umfasst sowohl die physische als auch die psychische Vorbereitung auf den folgenden Hauptteil. Er wird auch als Erwärmung bezeichnet. Im Hauptteil werden dann die Ziele der Trainingseinheit verfolgt. Möchtest du deine Schnelligkeit verbessern, wäre beispielsweise ein Sprinttraining angebracht. Im Anschluss an den Hauptteil findet ein Ausklang statt. Dieses Abwärmen wird auch Cool Down genannt. Dieser Teil dient der Einleitung von Regenerationsprozessen nach dem Training.
Der Mikrozyklus
Der Mikrozyklus strukturiert das Training über eine Dauer von bis zu 14 Tagen. Er setzt sich aus verschiedenen Trainingseinheiten zusammen. Je mehr Trainingseinheiten einem Mikrozyklus unterliegen, umso wichtiger ist die richtige Planung. Der Trainingsumfang und die Belastungsintensität sollte in Abhängigkeit der anderen Trainingseinheiten festgelegt werden. Planst du das Training einer Mannschaft, solltest du auch an die Spiele denken. Vor und nach einem Spiel sind geringere Trainingsumfänge und Belastungsintensitäten ratsam. Generell solltest du darauf achten, dass du die Trainingsinhalte angemessen variierst und die Belastungsart änderst. Dies gilt vor allem, wenn du Trainingseinheiten planst, die an aufeinanderfolgenden Tagen stattfinden. Variationen und unterschiedliche Belastungen ermöglichen dem Körper die Regeneration. Es wäre nicht so optimal, wenn du an zwei Tagen hintereinander nur die Schnelligkeit trainierst, und die nächsten beiden Tage nur die Beweglichkeit.
Der Makrozyklus
Der Makrozyklus setzt sich aus Mikrozyklen zusammen. Er strukturiert das Training über eine Dauer von zwei bis sechs Wochen. Sein Ziel ist es, Beanspruchung und Erholung angemessen einzubauen. Dies ist wichtig, da eine Leistung nicht über das gesamte Jahr gehalten werden können. Dementsprechend müssen Leistungsspitzen geplant werden. Ansonsten kann es passieren, dass ein Sportler auf einem wichtigen Wettkampf einen Leistungseinbruch hat. Thematisch kann sich ein Makrozyklus beispielsweise mit dem Trainieren allgemeiner Grundlagen oder mit dem Trainieren von wettkampfspezifischen Anforderungen beschäftigen.
Der Jahreszyklus
Der Jahreszyklus unterteilt sich in die Vorbereitung-, Wettkampfs- und Übergangsperiode. Er strukturiert das Training über die Dauer eines gesamten Jahres. Die Vorbereitungsperiode dient als Vorbereitung auf die Wettkampfperiode. Daher kann die Vorbereitung einige Wochen bis mehrere Monate andauern. Die Wettkampfperiode kann ebenfalls einige Wochen bis mehrere Monate andauern. Ziel dieser Periode ist es, die Höchstleistung zu erreichen und zu halten, da in ihr die Hauptwettkämpfe stattfinden. Die Übergangsperiode dauert ein bis zwei Monate. Sie dient der Erholung des Sportlers.
Bei einer Einfachperiodisierung gibt es nur einen einzelnen, zeitlich begrenzten Wettkampfhöhepunkt. Nur auf diesem Höhepunkt muss die Leistung gehalten werden. Dies vereinfacht die Planung der Periodisierung. Es ist aber häufig so, dass sich die Wettkampfperiode zeitlich auseinanderdehnt. Folglich kann die sportliche Höchstleistung nicht über die gesamte Dauer aufrecht gehalten werden. Daher sollte eine Doppelperiodisierung eingeplant werden. Diese umfasst eine gezielte Reduzierung der sportlichen Form nach der ersten Wettkampfperiode. Anschließend kann dann die sportliche Form während der zweiten Wettkampfperiode nochmals gesteigert werden. Zwischen den beiden aufeinanderfolgenden Wettkampfperioden wird also eine kleine Zwischenetappe eingebaut.
Nun weißt du, wie du deine Trainingsplanung vornehmen solltest. Natürlich ist eine umfassende Trainingsplanung aufwendig. Aber auch schon eine grobe Planung kann für dein persönliches Training hilfreich sein. Probier es einfach mal aus. Ich wünsche dir viel Erfolg bei der Gestaltung und Planung deines Trainings!
Die Inhalte aus meinen Artikeln entstammen meiner Recherche, aus Erfahrung und aus gelernten Inhalten aus meinem Studium. Trotz größter Bemühungen erhebe ich keinen Anspruch auf Vollständigkeit oder Richtigkeit. Wenn dir andere Informationen vorliegen, freue ich mich über einen Hinweis.
Weiterführende Literatur
Olivier, N., Rockmann, U. & Krause, D. (2013). Grundlagen der Bewegungswissenschaft und -lehre (2. überarb. und erw. Aufl.). Schorndorf: Hofmann.**
