Gestalte dein Ausdauertraining richtig!
Heute erkläre ich dir, wie du dein Ausdauertraining gestalten kannst. Ausdauer bedeutet, dass du eine sportliche Belastung über eine längere Dauer ausführen kannst. Es gibt verschiedene Arten von Ausdauer. Diese sind unter anderem abhängig von der Sportart. Insgesamt lassen sich durch ein Ausdauertraining viele positive Effekte auf den Körper hervorrufen. Demzufolge stärkt ein aerobes Ausdauertraining beispielsweise das Herz-Kreislauf-System.
Dein Ausdauertraining kannst du mit verschiedene Methoden gestalten. Übergeordnet stehen die Dauermethode und die Intervallmethode. Die beiden Methoden unterscheiden sich in ihren Grundzügen und verfolgen andere Ziele. Außerdem liegen den Methoden, wie im Folgenden beschrieben, verschiedene Variationsmöglichkeiten zugrunde. Du solltest dein Training abwechslungsreich gestalten. Daher kannst du versuchen, verschiedene Methoden in deinem Training zu kombinieren.
Die Dauermethode
Die erste übergeordnete Methode des Ausdauertrainings ist die Dauermethode. Diese ist durch eine gleichbleibende Belastung gekennzeichnet. Es findet demnach eine kontinuierliche Belastung ohne Pausen statt. Die Intensität bleibt während der gesamten Belastung gleich. Grundsätzlich gibt es drei verschiedene Dauermethoden.
1. Die extensive Dauermethode
Bei der extensiven Dauermethode läufst du mit einer gleichmäßigen und lockeren bis mittleren Intensität. Die Dauer kann dabei zwischen 20 Minuten und mehreren Stunden liegen. Diese Methode eignet sich zum Beispiel für ein gesundheitsorientiertes Ausdauertraining und zum Trainieren der Grundlagen-Ausdauer. Es handelt sich um ein aerobes Ausdauertraining. Diese Methode spricht den Fettstoffwechsel, die Herz-Kreislauf-Ökonomisierung und die periphere Durchblutung an.
2. Die intensive Dauermethode
Bei der intensiven Dauermethode läufst du mit einer höheren Intensität, bei einer kürzeren Dauer von maximal 60 Minuten. Diese Methode betrifft das anaerobe Ausdauertraining. Es handelt sich um ein fitnessorientiertes Ausdauertraining. Es findet seine Anwendung im ebenfalls Grundlangen-Ausdauertraining. Diese Methode spricht den Kohlenhydratstoffwechsel an und kann die Anaerobe Schwelle anheben.
3. Die variable Dauermethode
Auch bei der variablen Dauermethode läufst du mit einer gleichmäßigen und lockeren bis mittleren Intensität. Die Dauer kann hierbei 20 Minuten und mehr betragen. Allerdings variierst du die Belastungsintensität während des Laufens. Diese Methode eignet sich sowohl für ein Training der Grundlagen-Ausdauer, als auch für ein Training der speziellen Ausdauer. Sie verbessert die aerobe Kapazität und erhöht die Belastungsverträglichkeit. Sie findet sich häufig im leistungsorientierten Sport wieder.
Die Intervallmethode
Die zweite übergeordnete Methode des Ausdauertrainings ist die Intervallmethode. Diese zeichnet sich durch abwechselnde Belastungsphasen und Pausen aus. Nach einer Belastung findet also zunächst eine Pause statt, bevor die nächste Belastung wieder beginnt. Hauptsächlich gibt es zwei verschiedene Intervallmethoden.
1. Die extensive Intervallmethode
Bei der extensiven Intervallmethode liegt deine Belastungsdauer zwischen einer bis 15 Minuten. Nach der Belastung findet eine kurze Erholungsphase statt. Diese sollte allerdings nicht zu einer vollständigen Erholung führen. Es handelt sich also um eine lohnende Pause. Diese Methode eignet sich zur Verbesserung der Grundlagen-Ausdauer. Weiterhin eignet sie sich zur Verbesserung der speziellen Ausdauer im leistungsorientierten Sport. Es handelt sich um ein aerobes Ausdauertraining. Infolgedessen wird das Herz-Kreislauf-System gestärkt, die Kapillarisierung gefördert, die anaerobe Schwelle angehoben und die maximale aerobe Ausdauerleistungsfähigkeit verbessert.
2. Die intensive Intervallmethode
Die intensive Intervallmethode findet bei einer sehr hohen Intensität statt. Bei einer Belastungsdauer von sechs Sekunden bis drei Minuten legst du in der Erholungsphase eine lohnende Pause ein. Eine vollständige Pause führst du bei einer Belastungsdauer von 15 Sekunden bis 15 Minuten durch. Bei dieser Methode geht es um ein aerobes-anaerobes Ausdauertraining. Diese eignet sich ebenfalls zur Verbesserung der Grundlagen-Ausdauer und zur Verbesserung der speziellen Ausdauer im leistungsorientierten Sport.
Es gibt also verschiedene Möglichkeiten, wie du deine Ausdauer trainieren kannst. An erster Stelle solltest du bei der Wahl deiner Ausdauertrainingsmethoden natürlich deine Leistungssteuerung betrachten. Wähle daher deine Trainingsmethode mit dem Blick auf deine Ziele aus. Beachte weiterhin, dass du deine Trainingsmethode in Abhängigkeit von deiner Trainingsplanung auswählst.
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