Sanftes Krafttraining
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Sanftes Krafttraining für Jedermann – so funktioniert es!

Sanftes Krafttraining für Jedermann – so funktioniert es!

Bestimmt hast du schon mal vom sanften Krafttraining gehört. Sanftes Krafttraining ist eine Trainingsmöglichkeit, die sich vor allem für Kinder, Jugendliche, Untrainierte, ältere Personen und Risikogruppen eignet. Das besondere an der Methode ist, dass die einzelnen Trainingsserien nicht bis zur letztmöglichen Wiederholung durchgeführt werden. Es findet also keine Ausbelastung, also keine Belastung bis zur völligen Erschöpfung, statt. Stattdessen wird die Serie nach individuellem und subjektivem Belastungsempfinden beendet. Oft wird das sanfte Training unterschätzt, obwohl es durchaus empfehlenswert ist.

 

Der Vorteil von sanften Krafttraining

Vor allem aus gesundheitlicher Sicht ist das sanfte Krafttraining empfehlenswert. Risikokomponenten, Effektivität des Training und Belastungsintensität stehen in einem günstigeren Verhältnis zueinander als bei herkömmlichen Krafttrainingsmethoden. Diese streben in der Regel nämlich ein Training bis zu muskulären Ausbelastung an.

Bei einem sanften Krafttraining gibt es beispielsweise geringere systolische Blutdruckwerte, geringere Herzfrequenzen und eine geringere Gefahr der Pressatmung. Diese Faktoren sind Risikokomponenten, die beim sanften Krafttraining reduziert werden.

Bei den herkömmlichen Krafttrainingsmethoden ist der maximal mögliche Trainingsgewinn in möglichst geringer Zeit das wichtigste Ziel. Im Vordergrund steht dabei die stetig wachsenden Leistungsentwicklung. Beim sanften Krafttraining sind diese Faktoren allerdings nicht von großer Bedeutung. Stattdessen liegt der Fokus auf einer individuellen angemessenen Beanspruchung, die in Relation zu den Trainingseffekten ein geringes gesundheitliches Risiko gewährleistet.

 

Der Nutzen vom sanften Krafttraining

Grundsätzlich wird die Belastungssteuerung durch subjektives Belastungsempfinden vorgenommen. Du schätzt also für dich persönlich ganz individuell ein, welche Belastung beziehungsweise welches Gewicht für dich angemessen ist.

Trotzdem lassen sich auch durch ein sanftes Krafttraining positive Effekte des Krafttrainings feststellen. Genau wie beim herkömmlichen Krafttraining lässt sich beispielsweise auch eine Zunahme der Maximalkraft und der Kraftausdauer bewirken. Dies gelingt durch die beiden folgenden Methoden.

Kraftausdauer: Auch mit dem sanften Krafttraining kann die Kraftausdauer trainiert werden. Du solltest das Gewicht so wählen, dass du die Belastung nach ca. 15 bis 20 Wiederholungen als mittelmäßig bis schwer empfindest.

Muskelaufbau: Du kannst mit dem sanften Krafttraining auch deinen Muskelaufbau fördern. Wählen das Gewicht so, dass du die Belastung nach etwa 8 bis 12 Wiederholungen als mittelmäßig bis schwer empfindest.

 

Sanftes Krafttraining – Fazit

Vor allem aus gesundheitlicher Sicht ist ein sanftes Krafttraining dem herkömmlichen Krafttraining vorzuziehen. Dies gilt insbesondere für Kinder, Untrainierte und Risikogruppen. Durch die subjektive Belastungssteuerung wird individuell trainiert. Nichtsdestotrotz kann auch aus dem sanften Krafttraining ein großer Nutzen gezogen werden.

 

 

Hast du schon mal Erfahrungen mit sanften Krafttraining gesammelt?

 


Weiterlesen:

Buskies, W. (1999). Sanftes Krafttraining nach dem subjektiven Belastungsempfinden versus Training bis zur muskulären Ausbelastung. Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin, 50(10), 316-320.

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Julia

2 Kommentare

  1. Das ist ein sehr guter Beitrag. Immer wieder sehr amüsant gewesen, im Studio die Männer zu sehen, die meinten, man müsse möglichst viel Gewicht stemmen. Das es auch anders geht, zeigt dieser Bericht und gerade für Leute, die gesundheitliche Probleme haben, ist es doch sehr gut, wenn diese mit einem seichteren Training anfangen. Steigerung ist dann immer noch möglich.

    lg Nadine von Nannis Welt

    1. Danke für dein Feedback! Genau, es geht nicht darum, möglichst viel Gewicht zu stemmen. Dass es auch andere Wege gibt, scheinen Viele aber nicht zu wissen, wie du schon sagst… 😀

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