Krafttraining
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Wie dein Krafttraining effektiv wird!

Wie dein Krafttraining effektiv wird!

Wir benötigen Kraft für fast jede Tätigkeit, die wir durchführen. Aber wir kann ich meine Kraft effektiv trainieren? Auf ein effektives Krafttraining haben verschiedene Faktoren einen Einfluss. Das Wichtigste ist daher das Abwägen der richtigen Krafttrainingsmethode. Diese solltest du in Abhängigkeit deines Zieles festlegen. Nur so kann dein Krafttraining zum Erreichen deines Zieles beitragen. Krafttraining bewirkt beispielsweise eine Zunahme der Muskelmasse, des Bindegewebes und der Knochendichte.

Grundsätzlich lässt sich Kraft in verschiedene Erscheinungsformen unterteilen. Es gibt die Maximalkraft, die Schnellkraft und die Kraftausdauer. Diese Formen der Kraft lassen sich, je nach Trainingsgestaltung, durch ein Basis-Krafttraining verbessern. Aus diesem Grund gibt es verschiedene Krafttrainingsmethoden. Bei der Trainingsplanung sollte daher immer das Zusammenwirken von der Intensität, der Anzahl der Wiederholungen, der Anzahl der geplanten Serien, die Länge der Pause, die Kraftentwicklung und die Bewegungsgeschwindigkeit beachtet werden. Es sind zwischen den Einheiten außerdem Pausen von 24 bis 72 Stunden empfehlenswert.

Ein wichtiger Begriff im Krafttraining ist das Einer-Wiederholungs-Maximum (EWM). Das EWM bezeichnet die Last, die du unter maximaler Anstrengung genau einmal bewegen kannst.

 

So verbesserst du deine Maximalkraft

Es gibt zwei Methoden, mit denen du deine Maximalkraft trainieren kannst. Die erste Methode fördert die Nutzung deiner vorhandenen Muskelmasse. Die zweite Methode zielt ferner auf eine Erhöhung der Muskelmasse ab.

  1. Um die Nutzung der vorhandenen Muskelmasse zu fördern, kannst du wie folgt trainieren. Du trainierst mit einer sehr hohen Intensität (90 bis 100% deines EWM) bei wenigen (ein bis fünf) Wiederholungen. Die Serie kannst du, nach einer Pause von drei bis fünf Minuten, anschließend zwei- bis sechsmal wiederholen. Die Bewegung solltest du währenddessen langsam durchführen.
  2. Eine Erhöhung der Muskelmasse kannst du auf diese Weise erzielen. Du führst mit einer submaximalen Intensität (60 bis 85% deines EWM) sechs bis 12 Wiederholungen durch. Die Serie kannst du, nach einer Pause von einer bis drei Minuten, dann zwei- bis sechsmal wiederholen. Die Bewegung solltest du übrigens langsam durchführen.

 

So verbesserst du deine Schnellkraft

Für die Verbesserung der Schnellkraft gibt es ebenfalls zwei verschiedene Trainingsmethoden. Die eine Methode verbessert die neuromuskuläre Koordination, die andere Methode die Reaktivkraft.

  1. Deine neuromuskulären Koordination kannst du mit dieser Methode verbessern. Du trainierst mit einem geringen bis mittleren Gewicht (30 bis 60% EWM) und führst acht bis 122 Wiederholungen durch. Nach einer Pause von zwei bis drei Minuten kannst du deine Serie dann drei- bis sechsmal wiederholen. Die Bewegung sollte schnell sein.
  2. Die Reaktivkraft kannst du auf folgende Weise steigern. Du trainierst mit deinem körpereigenen Gewicht bei zehn bis 12 Wiederholungen. Nach einer Pause von jeweils zehn Minuten kannst du deine Serie anschließend drei- bis fünfmal wiederholen. Die Bewegung sollte schnell sein.

 

So verbesserst du deine Kraftausdauer

Deine Kraftausdauer solltest du trainieren, um deine Muskelkräfte über eine längere Dauer aufrechtzuerhalten. Zur Verbesserung der Kraftausdauer gibt es  ebenfalls zwei Methoden. Beide Methoden fokussieren die Ausdauer.

  1. Du trainierst mit einem mittleren Gewicht (50-60% EWM) bei 20 bis 30 Wiederholungen. Nach einer Pause von 30 bis 60 Sekunden kannst du deine Serie dann drei- bis achtmal wiederholen. Die Bewegung sollte langsam sein.
  2. Generell gilt für das Trainieren der Kraftausdauer folgendes. Wenn du bei einer konstanten Wiederholungszahl mit entsprechend reduziertem Gewicht trainierst, fördert dies deine Kraftausdauer.

 

Dieser Überblick über die Möglichkeiten des Krafttrainings soll es dir erleichtern, die optimale Trainingsmethode für dich zu finden.

In den verschiedenen Trainingsmethoden sind immer verschiedene Trainings-Bereiche angegeben. Als Anfänger solltest du in dem unteren Bereich starten. Wenn du schon weiter fortgeschritten bist, kannst du dich innerhalb der Richtwerte natürlich steigern.

Je nach Ziel kann die optimale Trainingsmethode daher anders aussehen. So kannst du bei speziellen Zielen sowie für sportartspezifische Anforderungen von diesen generellen Werten abgeweichen.

 

 


Die Inhalte aus meinen Artikeln entstammen meiner Recherche, aus Erfahrung und aus gelernten Inhalten aus meinem Studium. Trotz größter Bemühungen erhebe ich keinen Anspruch auf Vollständigkeit oder Richtigkeit. Wenn dir andere Informationen vorliegen, freue ich mich über einen Hinweis.


Weiterführende Literatur zu diesem Thema findest du in

Olivier, N., Rockmann, U. & Krause, D. (2013). Grundlagen der Bewegungswissenschaft und -lehre (2. überarb. und erw. Aufl.). Schorndorf: Hofmann.**

Kempf, H.-D. (2014). Funktionelles Training mit Hand-und Kleingeräten: Das Praxisbuch. Springer-Verlag: Berlin Heidelberg.**

 

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Julia

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